Неправильно организованное питание может свести на нет все усилия атлета на тренировках. Одним из важнейших факторов роста мышц является употребляемое спортсменом количество белковых соединений. Это строительный материал для всех тканей нашего тела. Если данный нутриент употребляется в недостаточном количестве, то активность рецепторов резко снижается. Таким образом, избежать застоя в прогрессе можно только при достаточном питании.

Мясо, рыба, птица

Эти продукты должны быть постными. Во время приготовления следует удалить весь жир. Рыба и мясо отлично сочетаются с некрахмальными и зелеными овощами. При таком сочетании продуктов устраняются негативные свойства белковых соединений животной природы, улучшается процесс их обработки в пищеварительной системе, а также утилизируется избыток холестерина. Следует помнить, что сочетание алкоголя с животными протеинами приносит организму вред.

Зернобобовые (чечевица, фасоль и т.д.)

Отлично сочетаются с жирами растительной природы, зеленью, сметаной и некрахмальными овощами.

Растительное масло

Это продукт высокого качества, но только если употребляется в нерафинированном виде. В растительном масле содержатся особые жиры, дефицит которых испытывает большое количество людей. Исключение из этого правила составляют жители южных регионов, благодаря наличию в рационе орехов.

Кондитерские изделия и сахар

Этих продуктов стоит вовсе избегать либо употреблять в небольшом количестве. Любой вид сахара замедляет процесс секреции желудочного сока. Сами же сахара усваиваются непосредственно в кишечном тракте без предварительной обработки. Если употреблять сладости в сочетании с другими продуктами, то в желудке активируются процессы брожения. К данной категории не относится мед, так как продукт уже был обработан в пищеварительной системе пчел. Мед усваивается минут через 20 после употребления и не способен нагружать печень либо другие системы организма.

Картофель, хлеб, крупы

Крахмал плохо усваивается организмом. Именно поэтому крахмальные продукты не следует сочетать с протеинами животной природы. Хлеб представляет собой самостоятельный продукт. Изделия из цельного зерна можно сочетать с любыми видами салатов.

Томаты и кислые фрукты

Кислыми фруктами считаются цитрусовые, гранаты и другие, имеющие кислый вкус. Так как в состав томатов входит большое количество лимонной, щавелевой и яблочной кислот, то их необходимо причислить к этой группе.

Сухофрукты и сладкие фрукты

Допускается сочетать их с орехами и молочными продуктами, но в небольших количествах. Дело в том, что это тяжелая пища для желудка. Не стоит смешивать кислые и сладкие фрукты. Употребляются они минут за 15-20 до начала основной трапезы. Особое внимание следует уделить дыням и арбузам. Первый продукт и вовсе должен употребляться отдельно от других.

Некрахмалистые и зеленые овощи

К этой группе следует относить верхнюю часть всех растений, употребляемых в пищу, например, укроп, зелень петрушки и сельдерея и т.д. Также сюда можно добавить огурцы, белокочанную капусту, баклажаны, зеленый и репчатый лук, зеленый горошек, сладкий перец. Репа, брюква, редис и редька считаются полукрахмалистыми овощами, которые по своим свойствам ближе к зеленым овощам.

Крахмалистые овощи

К этой категории относятся картофель, свекла, корень петрушки и сельдерея, кабачки, патиссоны, морковь, тыква и цветная капуста. Эти продукты нельзя сочетать с сахаром. Иные комбинации допускаются.

Молоко

Это не питье, а отдельный продукт. Оказавшись в желудке, молоко может свернуться под действием желудочного сока. Если кроме молока в желудке присутствуют другие продукты, то частички молока обволакивают эту пищу. В результате она не будет обрабатываться до того момента, пока полностью не переварится молоко. Это приводит к замедлению процессов пищеварения.

Кисломолочные продукты и творог

Творог содержит труднообрабатываемые протеины. Все продукты, однородные с кислым молоком следует считать совместимыми.

Брынза и сыр

Лучшими сырами следует считать молодые, представляющие собой что-то среднее между сыром и творогом. Плавленые сыры нельзя назвать естественными, так как они подвергаются существенной переработке. Брынза полезный продукт, но перед употреблением его следует отмачивать, чтобы избавиться от лишней соли.

Яйца

Этот продукт содержит довольно большое количество протеинов и усваивается организмом достаточно долго. Сочетать яйца можно с некрахмальными и зелеными овощами. В такой ситуации удается нейтрализовать холестерин, входящий в состав продукта.

Орехи

Орехи содержат много жиров и с этой точки зрения похожи на сыр. Однако растительные жиры усваиваются организмом лучше в сравнении с животными.

Таблица совместимости продуктов питания:

 

1.2. Спортивное питание

Следует помнить, что спортпит является дополнительным. Если в рационе отсутствуют некоторые продукты питания, то атлетам сложно добиться положительных результатов. Более того, без некоторых аминов и минералов, силовой тренинг может оказаться даже опасным для здоровья.

Всем людям, даже далеким от спорта, необходимо обеспечить поставку в организм достаточного количества микронутриентов и некоторых аминов. Сложно сразу сказать. Каких аминокислотных соединений не хватает в организме того или иного человека. Это связано с тем, что у каждого из нас особая культура питания. Однако можно с полной уверенностью сказать. Что некоторых аминов мы употребляем недостаточно.

Благодаря спортивному питанию эту проблему можно легко решить. В магазинах спортпита можно найти специальные добавки, которые следует употреблять не только спортсменам, но и людям, занятых активным интеллектуальным трудом. Каждый амин выполняет в организме определенные функции. Следует помнить, что микронутриенты могут быть полезны только в том случае, если в организме нет дефицита аминокислотных соединений.

Роль аминокислотных соединений в человеческом организме

• Аланин – это вещество является источником энергии для головного мозга и всей нервной системы. Кроме этого она способствует ускорению синтеза антител, что положительно сказывается на работе иммунной системы. Аланин также принимает участие в метаболизме сахаров и органических кислот.
• Аргинин – отвечает за метаболизм в мышечных тканях. Кроме этого вещество незаменимо для быстрого восстановления хрящевых тканей, улучшает работу сердца, имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы.
• Аспарагин – регулирует работу центральной нервной системы.
• Валин – амин необходим для поддержания высокого уровня азота.
• Гамма-аминомасляная кислота – имеет важное значение при заболевании эпилепсией и артериальной гипертензией.
• Гистидин – принимает активное участие в синтезе красных и белых кровяных телец, а также защищает организм от негативного воздействия радиации.
• Глутамин – поддерживает нормальный кислотно-щелочной баланс, а также подавляет тягу к спиртному и никотину.
• Глутаминовая кислота – необходима организму при язвенной болезни и дистрофии мышечных тканей.
• Глицин – способствует быстрому восстановлению поврежденных тканей.
• Изолейцин – регулирует концентрацию сахара в крови.
• Лейцин – ускоряет процессы регенерации костных и мышечных тканей, а также кожного покрова.
• Лизин – благодаря  этому веществу улучшается процесс усвоения кальция, а также правильно распределяет этот микроэлемент для питания костных тканей. Кроме этого положительно влияет на работу сердца, снижает уровень липопротеинов низкой плотности.
• Метионин – важен при лечении аллергии химического происхождения и остеопороза.
• Пролин – укрепляет сердце.
• Серин – нормализует баланс жирных кислот.
• Таурин – регулирует производство желчной кислоты, а также важен при заболевании атеросклерозом и гипогликемии.
• Треонин – улучшает работу иммунной системы, регулирует метаболизм жиров и протеинов, предотвращает активное накопление жирных кислот в клетках печени.
• Тирозин – помогает избавиться от хронической усталости, а также необходима для синтеза норадреналина и адреналина.
• Триптофан – полезен при заболеваниях сердца и бессоннице. Амин способствует производству витамина РР и располагается перед серотонином. Следует напомнить, что этот нейромедиатор несет ответственность за эмоциональное состояние человека. При его дефиците начинается депрессия.
• Цистеин – необходим при заболевании ревматизмом, а также онкологических недугов и проблемах с артериями.
• Фенилаланин – улучшает циркуляцию крови, применяется при лечении мигрени, улучшает память и внимание человека, принимает участие в производстве инсулина. Нередко амин используется при лечении депрессии.

2.0. Питание на курсе стероидов и после его завершения. Пример составления диеты, а также совмещения спортпита с основной пищей

Питание на курсе стероидов

На курсе анаболиков и после него, питание играет важнейшую роль. Чтобы атлет не растерял полученные результаты, ему необходимо крайне внимательно отнестись к составлению программу питания. Только соблюдение основных правил позволит добиться желаемого результата. Крайне важно гармонично сочетать продукты питания, подсчитывать количество калорий и нутриентов. Благодаря этому можно замедлить катаболические реакции и исключить активный набор жировой массы.

Полезные советы:

• Из рациона следует исключить простые углеводы, изделия из дрожжей, следить за содержанием железа в пище, а также ограничить употребление пшеницы.
• В пищу необходимо употреблять продукты с невысоким гликемическим индексом.
• Разделяйте протеины и углеводы. Эти нутриенты можно сочетать только с овощами.
• Замените сладости сухофруктами, овощами и фруктами.
• Употребляйте достаточное количество жидкости.

Не желательно:

• Моногидрат креатина, так как это вещество активно задерживает в организме воду.
• Не используйте предтренировочные комплексы. Исключением может быть только Мезоморф, если единовременно принимается 0,5 порции.
• Гейнеры с простыми углеводами. Допускается только прием Real Gains от Universal Nutrition. Этот гейнер обладает низким показателем гликемического индекса и имеет отличное сочетание протеинов с углеводами.

Питание после курса стероидов

Завершив прием ААС, атлет должен внимательно следить за своим рационом. Не секрет, что после отмены анаболиков в организме нарушается баланс гормональных веществ, что приводит к резкому росту концентрации кортизола. Спортсменам следует помнить, что этот гормон может вызвать потерю всех полученных на курсе результатов. Для снижения концентрации кортизола нужно следовать нескольким простым правилам:

• Принимать витамины группы В.
• Ввести в рацион комплекс аминов и дополнительно принимать аргинин. Это вещество стимулирует производство белковых соединений в тканях мышц.
• На семь дней исключить физические нагрузки, пока из организма будут выводиться метаболиты стероидов. В период проведения ПКТ необходимо ограничиться умеренными нагрузками. Силовые тренировки с высокой интенсивностью являются мощным стрессом для организма. Несоблюдение этого требования может привести к появлению перетренированности. В результате уровень кортизола будет находиться на высоком уровне длительное время. Чтобы нормализовать концентрацию вещества, необходимо проводить короткие, но интенсивные занятия. Кроме нормализации основного катаболического гормона, такой тренинг способствует активации процессов утилизации жировых тканей.
• Крайне важно высыпаться и уделить достаточное время отдыху. В обычных условиях пиковая концентрация кортизола наблюдается  с 6 до 8 часов утра, а на 20-21 час приходится минимальный уровень.
• На рост концентрации кортизола может повлиять даже обычное снижение калорийности программы питания.

Пример создания диеты и совмещения спортпита с обычной пищей

Сейчас вы можете познакомиться с примерным рационом. Каждый атлет ставит перед собой конкретные цели. Кому-то требуется в короткие сроки набрать максимум массы, а другие спортсмены предпочитают делать это постепенно. В зависимости от поставленных целей, программа питания будет различаться только количеством основных нутриентов.

Вот усредненное содержание нутриентов в рационе, от которой следует отталкиваться при составлении индивидуальной программы питания:

• Протеины – 1,5 гр на каждый кило массы тела.
• Углеводы – от 3 до 4 грамм на 1 кг собственной массы.
• Жиры 1-1,5 гр на каждый кило веса тела.

Если перед спортсменом стоит задача набора максимального количества массы, то энергетическая ценность суточного рациона должна составляет от 3000 до 3500 ккал. В такой ситуации можно употреблять любые углеводы, но с невысоким гликемическим индексом. Например, в рацион допускается вводить плов, оливье, каши с молоком, пельмени и фрукты в неограниченном количестве.

Если задача заключается в уменьшении жировых отложений, то калорийность следует поддерживать на уровне от 2000 до 2500 ккал. Если же планируется качественная сушка, то показатель энергетической ценности суточного рациона не должен превышать 1500-2000 ккал.

 

3.0. Корректировка здоровья через программу питания и как пища влияет на общее состояние здоровье

• ОАК (гематокрит, гемоглобин).

• Профиль липидов (липопротеины высокой и низкой плотности, холестерин, индекс атерогенности).
• Печень (билирубин, АСТ и АЛТ).
• Гормоны (тиреоидные, эстрадиол, тестостерон общий, ЛГ, ФСГ, пролактин и т.д.).

Питание оказывает влияние на работу всех систем человеческого организма. Многие люди даже не представляют, насколько некачественное питание может уменьшить срок жизни. Употребление различных вредных вкусняшек, частое переедание и большое количество жирной пищи, способствует активации процессов, которые порой оказываются необратимыми.

Общий анализ крови (ОАК)

Густая кровь может доставить массу неприятностей. Сердцу крайне сложно прокачивать ее, что приводит к резкому увеличению нагрузки на этот орган. В результате увеличиваются риски образования тромбов, ухудшается качество питания и дыхания тканей, появляются головные боли и ухудшается общее самочувствие. Увеличение вязкости крови в медицине называется гипервискозным синдромом.

На курсе анаболиков этот показатель необходимо контролировать ежемесячно. Вне курсов достаточно сдавать анализы дважды в год. Благодаря ОАК можно определить качество программы питания, наличие либо отсутствие вирусов в организме, а также общее состояние здоровья атлета.

Например, при чрезмерном употреблении железосодержащих продуктов, ОАК покажет высокий гематокрит. Уровень гемоглобина говорит о степени вязкости крови. На курсе необходимо поддерживать показатели гематокрита, тромбоцитов и гемоглобина в среднем диапазоне. Если эти показатели возросли, следует обратиться за помощью к специалисту.

Увеличение концентрации тромбоцитов

В такой ситуации следует начать принимать препараты группы антиагрегантов – аспирин кардио, кардиомагнил и т.д. Суточная дозировка аспирина кардио составляет 100 миллиграмм, а кардиомагнила – от 75 до 100 мг.

Способы снижения вязкости крови:

• Уменьшить в рационе количество желесодержащих продуктов. Не стоит ждать быстрых результатов от этого мероприятия. Специалисты в области спортивной медицины рекомендуют придерживаться правильной культуры питания еще до старта курса ААС.
• На каждые 10 кило массы тела следует ежесуточно употреблять от 0,5 до 0,7 литра воды.
• Ввести в рацион продукты, разжижающие кровь и снижающие уровень железа. Речь идет о продуктах, богатых витамином Д и кальцием. Если у атлета есть проблемы с перевариванием лактозы, стоит использовать добавки, содержащие кальций и витамин Д.
• Если показатель гематокрита превышает 52 процента, то стоит сливать кровь.
• Для профилактики можно принимать пентоксифилин по 200 миллиграмм ежесуточно.

Употребление большого количества продуктов, влияющих на рост уровня гемоглобина, может привести к увеличению вязкости крови. Следует помнить, что повышение уровня гемоглобина ведет к росту гематокрита. Обильное употребление жидкости позволяет разжижать кровь.

Липидный профиль

Употребление вредных жиров и сладостей, приводит к увеличению концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – плохого холестерина. Одновременно с этим снижается уровень хорошего холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Чтобы избежать этой проблемы, необходимо придерживаться грамотной программы питания.

Проверять соотношение холестерина крайне важно и при этом нужно уделять внимание показателям ЛПВП и ЛПНП. Необходимо стремиться к тому, чтобы первый параметр был максимально высоким, а второй – низким. Также не стоит забывать об индексе атерогенности. Если он находится в допустимых пределах, то о соотношении холестеринов переживать не нужно. Напомним, что добиться этого можно благодаря правильному рациону.

Рекомендации

Спортивное питание:

• Витамин С – ежесуточно по 500 миллиграмм дважды в день.
• Рыбий жир – 1,5 грамма в день.
• Тиоктовая кислота (альфа липоевая) – дважды в сутки по 300 мг.
• Q10 – ежесуточно по 200 миллиграмм.
• Магний.

Основная пища:

• Каждый день следует употреблять свежий чеснок.
• Хлеб должен быть изготовлен из муки грубого помола либо отрубей.
• Исключите из программы питания насыщенные жиры. Это говорит о том, что следует отказаться от жирной свинины и молока высокой жирности.
• В каждом приеме пищи должен быть салат с добавлением семени льна и кунжута, а также орехов.
• Полностью отказаться от спиртного и курения.
• Избегайте как минимум яичных желтков.
• Сок из яблок, моркови и свеклы в соотношении 2:1:1. Этот продукт противопоказан при мочекаменной болезни.
• Вода в достаточном количестве.

Состояние печени

В обязательном порядке на курсе стероидов необходимо отслеживать состояние печени. Если перед стартом курса результаты анализов оказались плохими, то нужно отложить прием стероидов. Благодаря правильному рациону, можно исключить высокую нагрузку на орган. В результате в период проведения ПКТ не потребуется использовать гепатопротекторы.

Следует напомнить, что эти медпрепараты можно использовать только дол старта или после завершения курса, а также при проведении мостов. Непосредственно на курсе допускается только использование желчегонных средств при увеличенном билирубине. Также из программы питания нужно исключить жирную пищу, жареные блюда, спиртное, фаст-фуд и ограничить употребление кондитерских изделий.

Гормоны

Чаще всего у атлетов возникают проблемы с гормональным балансом. В первую очередь это касается низкого тестостерона при увеличенной концентрации пролактина и эстрогенов. Также возможно замедление процессов секреции тиреоидных гормонов. Все эти проблемы можно решить с помощью питания.  Сначала стоит разобраться с факторами, влияющими на секрецию мужского гормона.

Чтобы организм активно производил тестостерон, а не эстрогены, в рационе не должны присутствовать:

• Соя, а также продукты содержащие дрожжи, включая пиво.
• Снизить количество соли и сахара, так как натрий замедляет производство тестостерона.
• Отказаться от полуфабрикатов.
• Снизить количество употребляемого кофе.

Знаний о том, какие продукты способствуют секреции мужского гормона недостаточно для получения желаемого результата. Крайне важно обогатить их протеином, клетчаткой, цинком, омега-3, а также витаминами С и группы В.

• Следует употреблять продукты, богатые белковыми соединениями. Это может быть мясо животных и птиц, бобовые и яйца. Протеин обладает способностью не только стабилизировать концентрацию мужского гормона, но и активирует реакции его синтеза.
• Омега-3, полиненасыщенные и насыщенные жиры. Обязательно вводите в рацион морепродукты. Они содержат не только большое количество жирных кислот группы омега-3, но и цинк. Если атлет используется анаболики, то без этих продуктов не обойтись. Также следует употреблять орехи, оливки и растительные не рафинированные масла. Жирные кислоты, входящие в состав этих продуктов, стимулируют производство мужского гормона. Насыщенные жиры также должны присутствовать в программе питания. Но в ограниченном количестве. Эти вещества способствуют ускорению производства тестостерона, но в больших количествах способны увеличить концентрацию ЛПНП.
• Овощи и фрукты. Эти продукты следует употреблять в сыром виде или, в крайнем случае, подвергать их минимальной термообработке. Ягоды заготавливать стоит только в замороженном виде. Если готовить из них варенье, то они не принесут достаточной пользы, а большое количество сахара способствует снижению концентрации тестостерона. Овощи и фрукты следует употреблять минимум трижды в сутки. Диетологи советуют для увеличения концентрации мужского гормона употреблять следующие виды зелени – кинзу, петрушку, укроп, рукколу, шпинат.
• Откажитесь от грейпфрутов. Этот фрукт содержит биологически активные вещества, которые замедляют процессы расщепления эстрогенов печенью.
• Клетчатка и зерновые. Стоит употреблять каши с низким показателем гликемического индекса, например, пшенную и гречневую.
• Вино. Отлично стимулирует процессы секреции тестостерона, но употреблять можно в ограниченных количествах – не более 200 мл в сутки. Дело в том, что вино блокирует производство фермента ароматаза, под действием которого мужской гормон конвертируется в эстрогены.

В человеческом организме все взаимосвязано. Это говорит о том, что питание является крайне важной составляющей хорошего здоровья и долголетия. Не только атлетам нужно внимательно подходить к выбору продуктов, но и обычным людям!